10 Tips Agar Sendi Sehat Hingga Tua Nanti

Ketika usia semakin bertambah, bukan hanya keindahan kulit saja yang harus diperhatikan. Kesehatan sendipun tak boleh diabaikan, apalagi risiko radang sendi biasanya semakin meningkat seiring bertambahnya umur. Untuk itu, berikut kami bagikan beberapa tips agar sendi sehat hingga tua nanti.

1. Pertahankan berat badan agar tetap ideal

Pertambahan usia seringkali menjadi alasan melambatnya metabolisme dalam tubuh. Inilah salah satu alasan mengapa kebanyakan orang tua sulit menurunkan berat badan mereka. Hasil riset menunjukkan, setiap penambahan ½ kg berat badan mampu meningkatkan stres pada sendi lutut hingga 4 kali besarnya.

Karenanya sejak dini, ada baiknya Anda sudah menjaga berat badan agar tetap ideal. Jangan sampai berat badan berlebih memberi tekanan dan memperberat kinerja sendi, khususnya area lutut, pinggul, dan punggung.

2. Olahraga

Salah satu cara sehat untuk menjaga berat badan tetap ideal adalah dengan berolahraga. Beberapa riset mendapati aerobik dapat mengurangi bengkak pada sendi. Jadi kalau saat ini sendi sudah bermasalah, hindari olahraga yang melibatkan aksi melompat atau memantul. Lebih baik pilihlah aerobik atau olahraga low-impact seperti senam dan bersepeda.

3. Jangan duduk terlalu lama

Gaya hidup modern seperti sekarang agaknya memaksa kita untuk duduk terlalu lama, entah itu saat bekerja di kantor atau ketika nonton TV di rumah. Padahal kurang aktif bergerak atau terlalu banyak duduk bisa membuat sendi kaku dan sakit. Oleh sebab itu, sering-seringlah berdiri dan berjalan bila profesi menuntut Anda untuk duduk berjam-jam lamanya di depan komputer. Alternatif lain adalah tetap berdiri selagi menelepon atau sewaktu bercakap-cakap dengan rekan kerja.

4. Bangun otot untuk menopang sendi

Otot yang kuat bisa menyanggah sendi dengan baik. Jika massa otot sedikit saja, maka sendilah (khususnya area tulang belakang, pinggul, dan lutut) yang bertanggung jawab menopang seluruh bobot tubuh.

Salah satu cara membangun otot yang patut dicoba adalah melalui latihan angkat beban. Olahraga ini tak hanya bisa menambah massa otot, namun juga menguatkannya. Dengan begitu, nantinya sendi sehat bisa berbagi beban dengan otot. Yang penting adalah lakukan latihan di bawah pengawasan ahlinya untuk meminimalisir risiko cedera.

5. Otot batang tubuh (core) juga perlu dikuatkan

Pastikan pula untuk melibatkan aktivitas yang dapat menguatkan batang tubuh (termasuk dada, punggung, serta perut). Alasannya karena perut dan punggung yang kuat bisa menjaga tubuh tetap seimbang sehingga tak mudah jatuh.

6. Ketahui batasan kekuatan sendi

Beberapa latihan mungkin terlalu keras bagi sendi Anda. Oleh karenanya, selalu mulai latihan dari dasar, dan tingkatkan setahap demi setahap saja. Bila suatu gerakan membuat sendi sakit, lakukan modifikasi terhadapnya. Untuk ini, Anda bisa berkonsultasi dengan terapis atau pelatih olahraga.

Memang wajar kalau tubuh sakit-sakit setelah lama tidak berolahraga, namun kenali perbedaan antara nyeri yang wajar dengan abnormal.

7. Sempurnakan postur tubuh

Postur bungkuk tidaklah baik untuk sendi sehat. Ketika berdiri, berjalan, atau duduk, ada baiknya tubuh berada dalam keadaan tegak/ lurus untuk melindungi sendi yang ada di wilayah leher hingga lutut. Selain itu, postur tubuh yang baik juga baik untuk kesehatan sendi pinggul dan otot punggung belakang.

Postur juga harus benar saat mengangkat atau membawa barang. Misalnya, ketika menggunakan ransel, pastikan untuk membawanya dengan benar sehingga beban isi tas ditopang oleh kedua bahu, dan bukannya salah satu saja. Lalu saat mengangkat barang berat, gunakan otot terbesar dalam tubuh dengan cara menekuk lutut dan bukannya punggung.

8. Lindungi tubuh

Kapanpun diperlukan, gunakan helm, bantalan lutut, siku, atau pergelangan tangan untuk melindungi tubuh dari cedera sekaligus mengurangi stres pada sendi sehat selama beraktivitas. Walau mungkin sudah mahir bersepeda atau lainnya, Anda tetap tak boleh main tanpa pelindung yang berkualitas. Ingatlah bahwa risiko cedera selalu ada, dan bila itu terjadi dan sampai membuat sendi koyak, maka efek kerusakannya bisa berlangsung lama. Pada saat itu, menyesalpun takkan ada gunanya.

9. Gunakan es

Es merupakan ‘obat’ pereda rasa sakit sekaligus bengkak yang manjur. Kalau sendi sakit, segera letakkan kompres es di atasnya selama tak lebih dari 20 menit. Kalau tak punya kompres es, Anda boleh menggunakan kemasan sayuran beku. Yang penting, jangan letakkan bongkahan esnya langsung di atas kulit.

10. Konsumsi makanan yang tepat

Apa yang kita makan turut menentukan sendi sehat atau tidak. Untuk kesehatan tulang, pastikan tubuh memperoleh asupan kalsium yang cukup setiap harinya. Sumber kalsium terbaik antara lain produk susu, yogurt, brokoli, ara, kedelai, atau almond.

Sedangkan untuk otot, jenis makanan tinggi proteinlah yang terbaik. Soal berapa banyak jumlah yang diperlukan, itu tergantung dari usia, jenis kelamin, dan aktivitas. Contoh makanan yang tinggi protein adalah daging tanpa lemak, seafood, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk kedelai.

Tubuh juga perlu vitamin D agar tulang sehat selalu. Vitamin ini berperan penting karena membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan. Sumber vitamin D antara lain seperti produk susu, susu kedelai, sereal, serta almond.

Terakhir, rutinlah makan makanan yang tinggi chondroitin dan glukosamin seperti udang dan tulang rawan. Diketahui bahwa konsumsi gukosamin dan chondroitin membantu memperbaiki tulang rawan sendi. Osteokom mengandung glukosamin dan chondroitin membatu mengatasi masalah persendian.