Yuk Kenali Waktu Lari Yang Tepat
Boleh dikatakan semua ahli sepakat bahwa olahraga lari menyehatkan. Pelari yang melakukannya dengan rutin dan mengikuti saran yang diberikan, dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 25%. Tapi lari berlebihan, baik jarak, durasi maupun kecepatannya, justru berakibat buruk bagi jantung. Bagaimana penjelasannya?
Lari berlebihan adalah:
- Lebih dari 20 mil (sekitar 32 km) per minggu.
- Lebih dari 6 hari per minggu.
- Lebih dari 8 mil (sekitar 13 km) per jam.
Mengapa? Karena lari dapat dianalogikan dengan kendaraan yang sedang berjalan dan menggunakan bahan bakar dengan produk akhir adalah asap kendaraan yang disamakan dengan polutan. Polutan ini berupa radikal bebas, lebih banyak dari yang dapat dinetralisir oleh tubuh, terlebih lagi bila olah raga tidak disertai dengan konsumsi cukup makanan sehat yang berfungsi sebagai antioksidan.
Ketika berlari mengikuti saran yang diberikan, yang terjadi adalah:
- Pembakaran lemak, menjaga berat badan lebih ideal.
- Melatih seluruh otot termasuk otot jantung sehingga menjadi lebih kuat.
- Mengurangi penumpukan plak dalam pembuluh darah, sehingga aliran darah menjadi lebih baik dan berpengaruh positif dalam pencegahan/perbaikan hipertensi, jantung koroner, diabetes tipe I, alzheimer, demensia dll.
- Tulang lebih padat dan kuat. Radikal bebas tetap dihasilkan (seperti halnya pada proses metabolisme tubuh lainnya setiap hari), tetapi dalam jumlah yang aman karena masih dalam batas kemampuan tubuh untuk memprosesnya ke bentuk yang stabil dan tidak membahayakan. Kondisi jantung lainnya yang berpotensi bahaya: pelari tidak mengenal batas kemampuan jantungnya sehingga berlari melampaui kemampuan jantung dan menimbulkan serangan atau bahkan henti jantung. Setiap pelari rutin terutama yang mempunyai target jarak tertentu atau mengikuti kompetisi lari 5k, 10k terlebih maraton, perlu melakukan pemeriksaan kesehatan khususnya jantung untuk mengetahui batas optimal di mana lari masih memberikan benefit dan bukan sebaliknya.
Tanda bahaya apa yang mungkin terjadi selama latihan atau kompetisi?
- Sesak atau nyeri dada yang mungkin merupakan tanda jantung anda telah melampaui kemampuan kompensasinya. Terbanyak adalah karena pembuluh darah jantung yang mengalami penyumbatan sebagian, sehingga anda selama ini merasa baik-baik saja. Suatu saat bila latihan meningkat, gejala ini baru muncul. Maka dari itu disarankan kenali limit anda dan jangan memaksakan diri. Lakukan latihan secara bertahap ( tidak lebih dari 10%/minggu dengan selang-seling berat-ringan).
- Hiponatremia, sering kali terjadi dalam kompetisi maraton dan dapat berakibat fatal. Penyebabnya adalah minum air putih berlebihan sehingga darah terlalu encer. Unsur utama yang defisit adalah natrium atau garam.
Gejalanya seperti sakit kepala, mual, muntah, kejang, lemas-kehilangan kesadaran dan koma. Cara untuk menghindarinya dengan minum segelas penuh air ½ jam sebelum mulai dan minum satu gelas air setiap ½ jam berikutnya. Kecuali udara sangat panas dan anda adalah pelari cepat (selesai dalam waktu tidak lebih dari 3,5 jam untuk maraton), anda dapat minum hingga 1 liter dalam 1 jam selama lari. Selingi dengan minuman isotonik yang mengandung elektrolit.
- Dehidrasi, mulut kering, nyeri kepala, lemas, detak jantung cepat tapi lemah, penurunan kesadaran. Cara untuk menghindarinya dengan mengikuti aturan minum seperti pada pencegahan hyponatremia atau dengan patokan sederhana dengan minum ketika merasa agak haus atau sekitar 20 menit sekali.
