Lari Yang Baik Adalah Seperti Ini
Semua pasti setuju kalau olah raga lari itu menyehatkan. Tapi mungkin beberapa orang bertanya: mengapa justru banyak pelari yang kemudian menderita cedera? Bagaimana kalau setiap kali memulai untuk lari, justru menimbulkan rasa sakit? Apakah artinya tidak boleh berlari lagi?
Pertanyaan-pertanyaan tersebut sangat beralasan dan merupakan keluhan yang erat sekali dengan para pemula bahkan mereka yang telah menjadi pelari profesional. Sebuah data menyatakan bahwa 60-80% pelari mengalami 1 kali cedera tiap tahunnya. Namun bukan berarti cedera tidak dapat dihindari, sehingga lari sungguh-sungguh memberikan faedah dan minimal cedera. Apa lagi untuk Anda yang memang menjadikan lari sekedar sebagai sarana atau hobi yang menyehatkan. Berlarilah dengan cara aman dan menyenangkan. Berikut beberapa tips dan info untuk Anda:
- Lari memang dapat menurunkan berat badan, tapi sebelum Anda memiliki berat badan dengan bmi (body mass index, gunakan kalkulator bmi untuk perhitungan termudah) kurang dari 25, lebih aman bila Anda mulai dengan jogging terlebih dahulu untuk menghindari cedera.
- Pakailah sepatu lari khusus. Ingatlah, sebagus apapun sepatu Anda, idealnya harus diganti setiap 500 mil/800 km. Sepatu lari yang sudah tidak dapat meredam tekanan pada tulang dan sendi Anda dapat menyebabkan beban berlebihan pada daerah tertentu dan menyebabkan cedera.
- Bila memungkinkan pilihlah permukaan tempat lari yang stabil, rata dan mempunyai daya redam seperti lapangan rumput yang rata atau tanah. Bagi Anda yang belum terbiasa dengan olah raga lari atau mempunyai riwayat nyeri pada tulang belakang atau daerah tertentu tungkai, berlari di atas permukaan aspal atau beton akan memberikan tekanan yang cukup besar pada area tersebut dan dapat memicu timbulnya nyeri. Alat treadmill telah dibuat dengan permukaan yang cukup ideal untuk lari. Para pelari 5 k-10 k hingga maraton, biasanya akan memilih permukaan lari yang sesuai dengan arena sebenarnya, yang mayoritas adalah aspal yang merupakan bahan paling umum untuk jalanan kota. Walaupun kurang ideal, dengan sepatu yang baik dan tehnik lari yang benar, akan memiliki risiko minimal cedera. Pasir yang tidak padat merupakan penyebab cedera yang cukup umum terjadi, karena tidak stabil.
- Bila Anda sudah cukup terbiasa berlatih lari dan menjalani latihan yang cukup berat, biasakan untuk melakukan selang-seling dalam berlari dengan formula 1 hari berat diselingi latihan ringan pada hari berikutnya.
- Selalu awali latihan dengan pemanasan yang mencakup: peregangan otot (15-20 detik tiap gerakan, ulang 2-3 kali), lari kecil hingga gerakan khusus seperti gerakan sprinter dll. Tutuplah sesi lari Anda dengan penurunan bertahap ditambah pemijatan untuk merilekskan otot Anda dan menyiapkannya untuk latihan di hari berikutnya. Prinsipnya dalam berlari, Anda harus memperhatikan jantung, paru-paru, otot dan tulang Anda.
- Selama berlatih atau mengikuti kegiatan lari, selalu ingat untuk hidrasi (cukup minum) dan menjaga/memperbarui energi Anda (misalnya dengan buah, coklat, sereal bar dll). Terutama bila aktivitas Anda tersebut mencapai 90 menit.
- Bila Anda merasa ada tanda-tanda cedera ringan, segera lakukan kompres dingin dan gerakan fleksi untuk melemaskan otot dan beristirahat dari gerakan berlebihan selama minimal 3 hari. Bila tidak ada perbaikan atau malah bertambah derajat keluhannya, segera konsultasikan dengan dokter.
- Gerakan lari terbukti memperkuat dan memadatkan tulang Anda, terutama yang secara langsung mendapatkan tekanan pada saat melakukan gerakan lari. Mengonsumsi makanan sehat yang kaya akan kalsium dan mineral akan memperkuat dan menyehatkan tulang dan sendi Anda.
